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防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类：一是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高，是维生素A的良好来源。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富。

　　要注意的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜的营养吸收率更高。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜的，都是维生素C的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，柠檬的10倍。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

中国足球转会“开窗”时间一推再推 中超联赛最早4月中下旬揭幕******

　　中国足球转会“开窗”时间一推再推

　　中超联赛最早4月中下旬揭幕

　　北京时间2月1日，国际足联转会匹配系统TMS的更新信息显示，2023年度中国足球首期国际转会窗口延至2月20日开启，至4月10日关闭。如果这一安排不再调整，那么就意味着新赛季中超联赛最早于4月中下旬拉开帷幕。

　　去年年底，国际足联TMS系统曾显示，本年度首段中国足球国际转会窗口期于今年1月16日开启。但就在16日当天，TMS系统更新了相关信息，显示本次开窗时间将延至2月1日。而最新的开窗时间被进一步推延至2月20日。

　　一般来说，各协会开闭转会窗口的时间节点，都会围绕着本国(地区)联赛的竞赛计划来设定。如，转会窗开启时间一般会设在联赛开赛前1到2个月，而关闭时间则安排在联赛开赛前1到2周，从而方便各俱乐部在锁定新援后，获得必要的新援注册及阵容磨合时间。

　　需要说明的是，除非相关会员协会向FIFA提出特别开窗申请，否则各会员协会已在册球员(含外籍球员)在国内俱乐部之间完成转会，其转会手续也必须在国际足联批复的国际转会窗口期内落实。这也是部分中超俱乐部春节前后虽官宣引进新援，却没有完成球员注册与转会手续的原因。

　　TMS系统更新的信息显示，本年度中国足球首段国际转会窗口期将于2月20日开放，至4月10日关闭，这意味着新赛季中超联赛有望于4月中下旬开赛。在3月20日至28的国际比赛日中，中国男足将受邀与新西兰队进行两场热身。虽然到目前为止，国足新年首期集训计划尚未公布，但中国男足亚运代表队已明确本月进行新年首期集训，这两支国字号球队3月下旬都将出访新西兰，其球员都可以在结束国际比赛日后，在联赛开赛前及时返回各自俱乐部，有时间与球队进行磨合。

　　据北京青年报记者了解，中国足协、中足联筹备组近期也在加紧研究联赛相关问题。关于俱乐部欠薪清偿进展程度、新赛季各级联赛的参赛规模、各级联赛球员注册与转会办法将在接下来的一个月内得到明确。

　　TMS系统更新的信息还显示，中国足球本年度第二段转会窗口期，也就是所谓夏季转会窗将由7月1日延至8月1日开放，关闭时间为8月31日。结合国内足坛本年度转会冬窗开启时间两度被延后的事实，不排除开窗时间受不可抗力因素影响，被进一步推延的可能性。

　　延伸

　　杜兆才遗憾无缘连任FIFA理事

　　第33届亚足联会员代表大会于北京时间2月1日下午在巴林麦纳麦海湾会展中心召开。会议期间，亚足联按议程进行了新周期(2023年至2027年)换届选举。在备受中国足球界关注的国际足联理事会理事投票选举中，国家体育总局副局长、中国足协副主席杜兆才获得了18票，遗憾地在“7选5”的竞争中落选，无缘连任。韩国足协主席郑梦奎则连续两度落选。从亚足联领导层或决策层新一轮“洗牌”结果看来，亚洲足坛天平“西倾”的趋势尤为明显，中国足球在竞争外事话语权及参与各类国际竞争方面，将面临更为严峻的形势。

　　在7位候选人当中，有4人的当选其实在会议召开前就已经板上钉钉，这4人分别是日本足协主席田岛幸三、菲律宾足协主席阿拉内塔，以及两位参选新人卡塔尔足协主席塔尼和沙特足协主席梅沙尔。

　　这样一来，余下一个国际足联理事席位就在中国、韩国、马来西亚三国足协的代表中产生。马来西亚足协哈米丁虽然是首次参选，但其背景优势比较突出。此次竞选结果，对于中国足球而言无疑是一个巨大的遗憾。

　　当然，杜兆才未能连任，受到影响的恐怕不止是中国足球，还有东亚足球。在当选新周期国际足联理事会理事的6名成员中，来自东亚大区会员协会的仅有田岛幸三，余下5人中有3人来自西亚大区(包括自动当选国际足联理事会理事的亚足联主席萨尔曼)、2人来自东南亚大区。再结合连续3届亚洲杯确定在西亚大区会员协会国举办、亚冠联赛按西亚大区会员协会职业联赛竞赛办法调整为跨年赛制，不难看出，亚洲足坛的天平正逐步“西倾”。对中国足球和中国足协来说，面对现实并保持警惕之余，唯有全力提升自身硬实力并完善对外交流，才可能应对接下来更严峻的国际挑战。

　　本组文/本报记者 肖赧

　　统筹/王咏

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）